健康のために「ウォーキングを習慣にしたい」と思っていても、単調な景色や繰り返しのルートに飽きてしまい、「結局、三日坊主で終わってしまった…」と落ち込んでいませんか？
この記事は、「つまらないウォーキング時間」を、あなたの「最高の自己成長時間」に変える、究極のマルチタスク術を徹底解説します。
- ウォーキングが退屈でなくなる！「ながら読書」がもたらす習慣化の強力なキッカケ
- 健康データと読書量を同時に伸ばす「オフライン再生」「倍速再生」など効果的な聴き方のコツ
- 「インターバル速歩の科学」や「捨てる思考法」など、歩きながら聴くのに最適な厳選3タイトル
オーディオブックをウォーキング中に聴く「耳活」は、健康と読書量をリスクゼロで同時に高める効果的な方法です。
- 毎日の30分が「月に15時間以上の読書時間」となり、運動量と読書量が共に増加します。
- 季節の変化や自然を楽しみながら歩くことで、ストレスが軽減し、心身ともにリフレッシュできます。
- ウォーキングが「新しいアイデアを生み出す時間」に変わり、仕事や人生の課題解決が加速する。
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ウォーキング中にオーディオブックを聴く魅力
ウォーキングは、からだにいい運動ですよね。でも、ただ歩くだけだと「つまらない」ですね。
そこでオーディオブックの出番です！。オーディオブックを聴きながら歩くと、たくさんの魅力があります。
私が始めたキッカケは退職後の運動不足解消でした。定年退職を迎えたかたにも、きっと役にたつ情報です。
良い習慣が身に付く
毎日、ちょっとずつでもウォーキングしながらオーディオブックを聴くと、読書習慣が身につきます。
あなたも毎日30分、外を歩きながら興味のある本を聴く習慣が身に付けば、毎日の生活がもっと楽しくなります。
始めるきっかけは何でもいいと思います。
- 新しいスキルや知識を身に付け、自己啓発に取り組みたい。
- 転職、新しい趣味の開始、健康的な生活習慣の改善など人生を変化させたい。
- 仕事や家庭の問題を解決するための情報を入手したい。
わたしは会社を辞めたあと驚くほど歩いていない！と気が付き、退職後の健康維持を目的に始めました。
運動量と読書量が共に増加する
ウォーキング中にオーディオブック聴くと読書の時間にもなるので、運動量と読書量が同時に増えます。
毎日30分ウォーキングすると、月に15時間の読書時間にもなります。又、読書時間が増えるだけでなく、健康面での改善の兆しも感じます。
- 身体的健康向上：体重増加の要請、足の筋肉の衰え防止など
- ストレス軽減：晴れた青空の中、景色を見ながら歩くとストレスからの解放されます。
厚生労働省からも1回30分以上の運動を習慣にし、高血圧、糖尿病、肥満を抑えましょう！とのアナウンスがあります。
身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている
厚生労働省：身体活動・運動
快適な読書環境をわざわざ用意しなくとも、健康促進も兼ねてかつ簡単に始められるのが良い点です。
時間の効率化になる
時間がなくて読書ができないと悩んでいるあなたには、オーディオブックがぴったりです。
時間の効率化になる理由は、ウォーキング中に「空いている耳」を使ってマルチタスクできるからです。
- 日常の生活に散歩を取り入れる。
- 通勤時に一駅前に降りて、歩いて職場まで移動する。
- 犬と散歩する時にオーディオブックを取り入れる。
- 週末に山や森林などのトレイルを歩き、アウトドア体験も同時に楽しむ。
探してみると意外にオーディオブックを聴くシチュエーションがあると気が付きます。
歩きながら季節の変化も楽しむ
わたしが、オーディオブックをウォーキング中に聴いて良かったと感じたのは、季節の変化も楽しめるようになった点です。
近所を散歩するだけでも、季節の変わり目や自然を感じとれます。車通勤時より、より身近に自然に触れられている感じが強くなります。
- 季節ごとの美しい景色や変化を眺めて、季節感を味わう。
- 花や木の成長（フキノトウ、タラの芽、栗、柿）や鳥の鳴き声
- 近所の庭の変化（植えてある花・野菜の種類、ハロウィーン等の飾り）
季節を感じる食べ物を想像するのも楽しみになってきます。
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成果にも満足し加速させる
オーディオブックを始めて成果が見えると満足感も生まれますし、ウォーキングも加速しやすくなりますね。
iPhoneやAndroid携帯のヘルスケアアプリでは内蔵されたセンサーにより、自動取得されていますね。
- iPhone：ヘルスケア内の歩行
- Android：Google Fit
わたしは過程や成果を振り返り充実感も味わえたので、長続きしました。
会社員時代
退職後
会社員時代は会社内の移動がほとんどでしたが、退職後はほぼ毎日、ウォーキングできています。
厚生労働省の推奨は、10,000歩/日以上となっており、徐々に歩く時間や回数を増やしていきたいです。
ウォーキング中のオーディオブックの聴き方
オーディオブックの聴き方もいろいろあります。でも、ウォーキング中に聴く時には、ちょっとしたコツがあります。
オフラインモードで聴く
オンラインでオーディオブックをストリーミング再生すると、データ使用量がかかります。
ウォーキング中のオーディオブックは、事前に作品をダウンロードしオフライン再生で聴きましょう！
- 事前に自宅のWiFiでコンテンツをダウンロードしておくとデータ使用量を節約できます。
- 又、インターネット接続が利用できない場所や、通信信号が弱いエリアでもコンテンツが楽しめます。
これで、ウォーキング中にどこでも好きな場所で聴けます。
ストリーミング再生に比べ、オフラインモードは携帯のバッテリーも長持ちします。
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倍速再生でテンポ良く聴く
オーディオブックの朗読は全般的にゆっくり読み上げられる場合が多く、ゆっくりしていると感じたら、再生スピードの速さを変更できます。
1.5倍や2倍速で聴くと、同じ時間でたくさんのオーディオブックが聴けるので、ウォーキングの効率も上がります。
- オーディオブック1冊の再生時間は意外に長く、6時間前後あります。
- 2倍速なら3時間まで短縮できるので読了前に飽きません。
再生速度が速すぎると内容を理解できなくなる可能性があるので、適切な再生速度を選びましょう。
ノイズキャンセリングイヤフォンは使わない
最近のイヤフォンはノイズキャンセリング機能付きが増えてきましたね。
環境音が遮られ良い面もありますが、ウォーキング中のオーディオブック利用は、ノイズキャンセリング付きのイヤフォンは避けましょう。
- 安全に歩くためにも、周りの音が聞こえるイヤフォンのほうが安全です。
- コード付きイヤフォンの方が、運転者から認識されやすいので安心です。
ウォーキング中はオーディオブックを聴くときは、歩行者や自転車など、周囲の音に注意を払う必要があります。
ヘルスデータも同時取得しておく
ウォーキングで歩いた距離やオーディオブックをの利用時間を記録しておくと、自分の健康管理や振り返りに役立ちます。
iPhone、Android共に標準アプリで十分ですが、さらに細かいデータが欲しい方は専用アプリを入れても良いでしょう。
- ウォーキングで目標体重へ向けてダイエットしたい
- 運動により、良質な睡眠となっているか？確かめたい
- ウォーキング開始に併せて食事も気を使いたい
専用アプリは健康に役立つ情報や専門的なアドバイスが、もらえるときもあります。
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ウォーキングを安全に楽しむための注意点
ウォーキング中にオーディオブックを楽しむためにも、安全は大事です。
散歩中の交通安全に気をつける
都会でウォーキング中にオーディオブック聴く場合、横断歩道の利用や信号を守るのがポイントとなります。
- 信号機のない交差点での車や自転車が来ない確認
- 街灯が少ない路地を歩く際の視認性（反射材や明るい色の衣服）
- 車や自転車の警告音が聞こえるようにする
ウォーキング中に事故に合わないよう住んでいる地域、コース毎に考えてみてください。
歩きスマホしない
オーディオブックには、本の理解力を高めるため付属資料が付いている場合もあります。
付属資料を見ながら聴くと理解力も上がりやすいですが、ウォーキング中は避けるべきです。
スマートフォン画面を見ながら歩くと画面を見るのに夢中になりがちです。
休憩中や安全な場所でじっくりと見るようにしましょう。
ウォーキング中に聞き流したいおすすめのオーディオブック
ウォーキング中に聴くおすすめのオーディオブックを紹介します。
ウォーキング中に適したジャンル
スタンフォード大学の研究によれば、座っている時よりも歩いている時のほうが平均60％も創造的思考を高めると証明されています。
新しいアイデアを生み出したい場合は「歩くこと」によって浮かぶかもしれないと述べられています。
勿論、好きな本を聴いても良いと思います。
おすすめのオーディオブック3選
ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方
ウォーキングするだけで、健康になれる具体的な方法から科学的に実証された効果がまとめられている。
加齢ともに体力が衰えるメカニズムの科学的エビデンスは、この年齢になり非常に興味深い内容だった。
評価・レビュー：厚生労働省が推奨する一万歩に効果はなく、インターバル速歩こそが正解であると主張。科学的根拠が多く述べられ、付属資料もありわかりやすい本であった。
オーディブル
【本の情報】
・著者：能勢 博
・ナレーター： 米田 基裕
・再生時間：4時間 59 分
【価格】
・単行本：990円
・Audible、audiobook.jp：聴き放題対象
【付属資料】
・あり
書籍
ポチップ
運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。そこでウォーキングの提案です。
Amazonより引用
ウォーキングを始める前に読んでおくと良い本です。ウォーキングの効果を事前に知った上で行うと始める際の抵抗感も下がります。
「捨てる」思考法 結果を出す81の教え
還暦で世界初のインターネット生保を創業し、脳卒中から完全復活した出口治明氏による極意の伝授。
豊富な経験に基づいたトレードオフの考え方に始まり、意思決定、リーダーシップの考え方についても語られる。
評価・レビュー：承認欲求は人生を無駄（愚痴を言う、妬み嫉み、評価してほしい）であり、本当にやりたいことを見極めていこうと感じた。自分が楽しめる時間を確保するため、捨てなければならないことを整理してみようと思う。
オーディブル
【本の情報】
・著者：出口 治明
・ナレーター： 角田 雄二郎
・再生時間：6時間 14 分
【価格】
・単行本：1,672円
・Audible、audiobook.jp：聴き放題対象
【付属資料】
・なし
書籍
未来のために、捨てるべきものを潔く捨てる。その価値を認めれば、ことは簡単だ。本書では、「捨てる」ことの重要性を具体的な事例を示しながら解き明かす。
Amazonより引用
何が無駄で、何を優先するのか？考えるヒントが得られます。毎日、忙しくて何もできないと悩む人には良い本です。
我慢して生きるほど人生は長くない
子供が大学を出る前までは我慢して仕事していたし、やりたいことができなくても致し方ないと感じていました。
心が休まらなくても、その対価がお金であると無理に納得している状態でした。
定年前後に残りの人生を考えるときが多くなる世代に、読んで貰いたい本です。
評価・レビュー：会社を辞める前に感じていた無理して勤めていたこと（生きていること）そして、自分の心の病んでいる時に出会いたかった本です。今では世の中の価値観に縛られず、自分の心に正直に生きています。
オーディブル
【本の情報】
・著者：鈴木 裕介
・ナレーター： 大谷 幸司
・再生時間：4時間 50 分
【価格】
・単行本：1,359円
・Audible、audiobook.jp：聴き放題対象
【付属資料】
・なし
書籍
あなたが「他人や社会が決めた価値観やルール」から解き放たれ、「自分の価値観やルール」に基づいた「自分らしい人生」「自分だけの物語」を取り戻すには、どうしたらいいのでしょうか。そのために必要なのは、まず、人間関係のあり方を見直すことです。
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私の場合、定年延長後の退職年齢から健康寿命までの期間が短い！と衝撃を受けて、行動したパターンでした。
今回のおすすめオーディオブックは下記で紹介するAudible（オーディブル）、audiobook.jp共に聴けます。
ウォーキング中に聴く！オーディオブックの始め方
ウォーキング時に聴くオーディオブックの始め方について解説します。
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ウォーキング中のオーディオブックに関するQ&A
ウォーキング中にオーディオブックを聴くのまとめ
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