「寝る前の読書はオススメ」と聞くけれど、紙の本は照明が必要で、スマホのブルーライトは睡眠を妨げると知り、どうしたらいいか迷っていませんか？
もしあなたが、特別な努力や高価な寝具なしに、心身のストレス解消し、毎晩ぐっすり眠れる安眠習慣を手に入れたいと願っているなら、この記事がその答えを導き出します。
- 読書がリラックス効果をもたらし、安眠を誘う科学的なメカニズム
- 紙本や電子書籍が寝る前の読書に適さない致命的なデメリット
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寝る前の読書で眠くなる5つの原因
寝る前の読書って、なぜか眠くなるんですよね。そんな感じたときはありませんか？
実はその原因には、いくつかの要因が関係しています。
読書のリラックス効果で眠くなる
多くの研究や専門機関の報告によれば、この寝る前の読書はリラックス効果をもたらします。
英サセックス大学の研究によると「6分間の読書でストレスが68%も解消された」との報告があります。
英サセックス大学は2009年、読書によるストレス解消効果を発表しました。心拍数や筋肉の緊張状態からストレスを計測した結果、ストレスが68％も減少することが分かった。
Telegraph Media Group
又、眠り専門の心理カウンセラーである弥永英晃さんの著書も同様です。
ポチップ
ハーバード、スタンフォード、UCLA、エール大などのエビデンスが証明
著者の「11の物語」による脳科学×心理学の作用で、あなたは読むだけでだんだんと眠くなっていきます。
3分読むだけでグッスリ眠れる本
一方、厚生労働省が指摘するように、スマートフォンや電子書籍を使用した読書は寝る前には避けるのが望ましいです。
睡眠の1 時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控え、室内の照明を半分にするなど明るさに気をつけましょう。寝室にスマホなどを持ち込まない、通知を切る、寝る直前に返信をしないなどの習慣化が重要です。
知っているようで知らない睡眠のこと
寝る前の読書には睡眠の質の向上やストレス軽減といったリラックス効果があると、信頼性のある機関が示しています。
あなたも本を読む習慣を取り入れると、健康的な睡眠環境を整え、心身共にリラックスできるでしょう。
夜になると眠くなる
夜になると自然に眠気を感じますね。この現象は、私たちの体内リズムや生体学的な仕組みと深く結びついています。
- 太陽が沈み暗くなると、私たちの体内ではメラトニンというホルモンが分泌され始めます。
- メラトニンは睡眠を誘発する役割があり眠気が増します。
- 多くの人の生活パターンは夜が休息や睡眠の時間となっており、習慣に従って体内時計が調整されます。
私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠リズムは、日中の疲労蓄積による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。
眠りのメカニズム – e-ヘルスネット – 厚生労働省
夜になると眠くなるのは自然であり、体内の生物学的プロセスに密接に関連しています。
生活のリズム・体内時計による眠気
一度は聞いたことのある体内時計は、生体内部で一定のリズムやサイクルが存在し、日々の活動や睡眠に影響を与える現象を指します。
- 体内時計は脳内にある視交叉上核と呼ばれる部位に存在し、太陽の昇りと沈みを受けてリセットされます。
- これにより体内時計は24時間周期を保ち、それに合わせて眠気や覚醒のリズムが調整されます。
体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムは概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれます。
体内時計 – e-ヘルスネット – 厚生労働省
会社が忙しい時に夜勤勤務をした経験がありますが、明るいと眠れないので遮光カーテンで真っ暗になるようにしていました。
寝る前の読書環境（ベッド）
ベッドは睡眠や休息の場所として使われるので、心理的に眠るためのコンディショニングされています。
このため、ベッドに寝転ぶと自然に眠気を感じます。
- クッション性がありリラックスが促進され、眠気を引き起こす要因になります。
- ベッドに横になると「これから眠る時間だ」と思い、眠気が増してきます。
最近では特殊立体構造のマットレスを使用すると、睡眠の質の向上につながるとの研究もあるので尚更ですね。
対象マットレスでは徐波睡眠の継続時間が0.5〜1分ほどの回数が50回以上になるのに比べ 4層特殊立体構造マットレスはその回数は30分以上の安定した徐波睡眠の回数が増加した。
調査報告書 ⻄川株式会社
以上の要因が組み合わさって、ベッドは眠くなる場所として感じられるのです。
仕事から解放される安心感
誰でも仕事から解放されると眠気を感じる経験はあると思います。
身体や心理面でのストレスや緊張が解消され、リラックス状態になるためです。
- 仕事中は様々な責任や課題に対処しており、身体や脳が緊張状態になっています。
- 仕事が終わるとストレス要因が解放され、緊張がほぐれ眠気を感じますね。
- 仕事から解放されると、心理的な安心感や満足感が生まれます。
- 特に週末などは自由な時間が得られるので解放感が促進されますね。
- 寝る前の読書で眠くなる原因を幾つか紹介しましたが、寝る前の読書は眠くなって当然なんです。
- 無理して我慢せずに寝る前の読書をさらに快適にする方法を取り入れると健康的になれます。
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寝る前の読書で睡眠の質を向上させる4つの方法
寝る前の読書の快適さを追求するための方法を考えてみましょう。
以下のアドバイスを実施すると、寝る前の読書で睡眠の質を向上させられます。
入浴・ストレッチする
読書前の入浴やストレッチは、体と心をリラックスさせます。
温かいお風呂に入ると血行が良くなり、ストレッチは筋肉の緊張をほぐすからです。
実際、夕方から夜間の入浴により睡眠の改善効果が得られる可能性が示唆されています。
入浴と睡眠の関連に関するシステマティックレビュー
体温が下がると眠気が誘発されます。寝る前に湯舟につかって温まることで体温の変化を際立たせると、強い眠気を感じることになります。
快適な眠りのために
このようなリラックス方法を取り入れると、寝る前の読書がさらに快適になります。
食事や飲み物に気をつける
寝る前の食事や飲み物には注意が必要です。適切な選択をすると、良質な睡眠をサポートできます。
以下にいくつかのポイントを挙げてみましょう。
- 軽めの食事：消化に時間がかかり、寝る前に胃がもたれてしまう可能性があります。
- カフェインとアルコールの摂取を控える：寝る前に摂取すると眠りを妨げれます。
- 水分摂取に注意：寝る前に大量の水を摂ると夜中にトイレに起きます。
- 寝る前にカモミールティーを摂ると、リラックス効果が高まり、睡眠の質が向上します。
カモミール茶を3週間摂取すると感情状態はリラックス感と快感情が増加した。
カモミール茶による – ストレス軽減効果の検討
ポチップ
カフェインは覚醒作用のある物質です。その効果は3～4時間続きます。
快適な眠りのために
最近ではノンカフェイン飲料でもあるので、喉が渇いて眠れない場合に使ってみるのも良いでしょう！
読むジャンルに気を付ける
寝る前に読む本のジャンルによって、眠気の来るタイミングや心地良さが変わります。
例えば
- スリラーやホラーなどの刺激的なジャンルは、興奮や緊張を引き起こす可能性があります。
- 一方で、エッセイや詩集は穏やかな気持ちになりやすいです。
自分に合ったジャンルを選ぶと、より質の高い読書時間を過ごせます。
寝る前の読書に最適なのは？
寝る前の読書は、紙本と電子書籍で読む方法がありますが、もう一つオーディオブックで読む方法があります。
それぞれのメリット・デメリットから「寝る前の読書」にオーディオブックは最適です。
寝る前の紙本のメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 電子書籍よりも目に優しく、目の疲れが軽減される ブルーライトを避けると、メラトニンの分泌が妨げらない | 明るい照明が必要で、寝付きを悪くする ページめくりが必要 本を支える必要があり、腕が疲れる |
寝る前の電子書籍のメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 本より軽く腕が疲れない 多くの本にアクセスでき、その日の気分にあった本が見つかりやすい | ブール―ライトの影響で目が疲れる 明るい照明が必要で、寝付きを悪くする ページめくりが必要 |
寝る前の読書で睡眠の質をさらに向上させるオーディオブックについて詳しく解説します。
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寝る前の読書を味方につけるオーディオブック
寝る前の読書で眠くなっても、寝る前に聴くシリーズと寝落ち防止策でそのまま夢の世界に。おやすみなさい！
寝る前の読書に向いている理由
オーディオブックが紙本や電子書籍に比べ、寝る前の読書のメリットが大きい点を解説しました。
実は、もっと寝る前の読書に向いている理由があります。
情報処理学会研究報告の「見る」と「聞く」の言語理解の観察によれば
情報処理学会研究報告
- 叙述的内容なら、テキスト優位 →電子書籍（Kindle Unlimited）
- 感情的内容なら、朗読優位 →オーディオブック（Audible）
小説を読むと現実社会から一時的に逃れる心理的安心感が得られます。
寝る前に聴くオススメ作品
オーディブルには、入眠のためのオーディオブック「寝る前に聴く」シリーズが用意されています。
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オーディオブックアプリにはスリープタイマー機能があります。
- 就寝時間前に聴く時間を設定すると過度の読書時間が避けられます。
- 朗読終了時間を設定し、疲れないよう決まった時間だけ聴きます。
スリープタイマーの操作例
- スリープタイマーは、5～60分まで設定できます。カスタマイズなら1～24時間まで分単位で設定。
- キリがいいように「章の終わり」に設定する方法もあります。
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寝る前の読書で眠くなったら睡眠の質を向上させようのまとめ
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