日々、仕事や人間関係、家庭のことで心身ともに疲れ切り、「このストレス、どうにかしたい…」「家に帰っても疲れが取れない…」と、出口の見えない悩みを抱えていませんか？
その深く重い仕事の疲れと日常のストレスを、この記事でたった1週間で100%リセットする方法を見つけましょう！
この科学的根拠に基づいた究極の読書術を知れば、あなたの疲れた神経をわずか6分で68%も軽減することが可能です。
- 「6分間の読書でストレスが68%解消」という科学的根拠と、その驚きのメカニズム
- 1週間で確実に効果を実感できる、具体的な読書実践プランと5つのステップ
- 読む手間や目の疲れから完全に解放され、物語に深く没入できる最高の聴く読書方法
最終手段として提案する「聴く読書」によって、忙しいあなたでも労力ゼロでストレスから開放され、充実したリラックスタイムを手に入れることができます。
- プロの朗読による没入感で、現実に引き戻されることなく、純粋な癒しを得られます。
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なぜ読書はストレス解消に効果的なのか
6分間の読書でストレスが68%も解消
英サセックス大学の研究によると「6分間の読書でストレスが68%も解消された」との報告があります。
英サセックス大学は2009年、読書によるストレス解消効果を発表しました。心拍数や筋肉の緊張状態からストレスを計測した結果、ストレスが68％も減少することが分かった。
wikipedia
現代社会のストレス内容は人により様々ですが、それぞれの悩みに寄り添う本が多く出版されています。
・仕事ストレッサー（仕事，職場，会社，家事が作用因子になる）
現代社会のストレス実態
・HR ストレッサー（家族以外の人間関係が作用因子になる）
・家庭ストレッサー（血縁関係にある人や家庭が作用因子になる）
・社会環境ストレッサー（生活，政治，教育，福祉，収入など全般的な生活環境に起因
する作用因子）
・余暇ストレッサー（余暇，休日，休暇，レジャーが作用因子になる）
親や親友に相談しにくい内容も、本なら様々な面から多くのアドバイスが得られます。
読書のストレス解消効果のメカニズム
読書のストレス解消効果のメカニズムを3つ解説します。
- 知識の獲得と自己啓発
-
- 読書は知らなかった・悩んでいる内容への対処法が学べます。
- 専門的な知識や実用的なアドバイス
- 著者の意見や経験を通じて新たな考え方を得る
- 又、自己啓発や学習の機会を得られます。
- 悩み解決や自己満足感を感じると、ストレスが軽減されます。
- 読書は知らなかった・悩んでいる内容への対処法が学べます。
- 心のストレス解消
-
読書が心のストレス解消につながる理由
- 本を読むと現実の社会ストレスから一時的に開放され、物語に没頭できます。
- 本のストーリーに引き込まれ自分の心をリセットするとともに、悩みを忘れリフレッシュできます。
- 想像力の活性化
-
読書が想像力を刺激する理由
- 本の文章や描写を読みながら、自分の中で物語やキャラクターをイメージする瞬間があります。
- 想像力を働かせ具体化すると脳が活性化され、創造的な思考が促進されます。
興味深い物語に没頭している最中はストレスから開放され、心がリフレッシュされますね。
- これら要素が組み合わさり、読書はストレス解消効果をもたらします。
- より効果を発揮するには自分に合ったジャンルを見つけるのが重要です。
ストレス軽減に向けた読書プラン（5ステップ）
具体的な読書プランの一例を以下に提案します。
1日目：目標設定
- まずは、具体的な目標を設定します。
- 1週間で1冊の本を読み終える、毎日30分間は読書に時間を割くなどが挙げられます。
強制的に読書時間を設ける方法（スクリーンタイムを制限）はこちら
2日目：本の選び方
- ストレス軽減・発散に効果的な本を選びます。
- 自己啓発書、心理学の本、自然や旅行に関する本などがおすすめです。
- 自分が興味を持てるジャンルの本を選ぶのも良いでしょう。
ストレス解消にオススメの本の選び方はこちらで詳しく解説します。
3日目：読書環境の整備
- 読書に集中できる環境を整えます。
- 静かな場所、適度な照明、快適な座席などが必要です。
- 予算の余裕があれば、多くのかたが利用している電子書籍がオススメです。
集中・リラックスできる環境の整備方法は詳しく解説します。
4日目～7日目：読書の実践
- 設定した目標に従って、毎日一定時間を読書に費やします。
- 読書中に感じたことや学んだことをメモすると、より深く理解できます。
なにを読めばわからないかたはオススメ本を紹介しているので参考にしてください。
7日目：振り返り
- 1週間の読書の振り返りを行います。
- 読書がストレス解消になったか？自分なりに評価します。
- 効果は実感できれば、翌週の読書プランを立てます。
凡そ1週間で自身合った方法なのか見極められます。
ストレス解消に最適な本の選び方6選
ストレス解消に最適な本の選び方を紹介します。
これから読書を始めたい人なら、Amazonのランキング・カスタマレビューを参考にすると選びやすいです。
小説を選ぶのがオススメ
ストレス解消効果のメカニズムから小説を読むのが適しています。
- 主人公の喜びや悲しみ、葛藤や成長を通じて、自分の感情や経験と共有すると心がつながります。
- 登場人物の成長や困難に立ち向かう姿勢を通じて、自己成長や学びの機会が得られるのも良い点です。
- 自身が抱えている課題や解決策を考える機会となり、ストレスに対する新たな視点やアイデアも得られます。
書店員が選ぶ「本屋大賞」を参考にすると、多くの方が気に入った本が探せますので参考にしてください。
売り場からベストセラーをつくる！
wikipedia
本屋大賞とは2004年に設立された、NPO法人・本屋大賞実行委員会が運営する文学賞である。
本屋大賞は、「新刊を扱う書店（オンライン書店含む）の書店員」の投票によってノミネート作品および受賞作が決定される。
オーディオブックは本屋大賞の取り揃えも豊富です。
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著者を選ぶ
自分が好きな著者やテーマに関連する本を読むと、心を癒しやすくなります。
- 自分趣味や興味に基づいた本を選ぶと、読書自体がストレス解消の楽しみとなるでしょう。
- 気に入った作者の本を複数冊読むと、作者が持つテーマや価値観に共感する機会が増えます。
- お気に入りの作家の新作発表で継続性も保て、待ち遠しくなり楽しみも倍増します。
- 収集好きな面があるなら、多くの作品を読めば達成感も楽しみの一つとなるでしょう。
一日では読破できないので仕事を終えた後の楽しみとなり辛い仕事にも耐えられます。
興味のあるジャンルを選ぶ
自分の興味や好みに合ったジャンルを選ぶと読書が楽しみになります。
- なんといっても、学びが楽しくなります。興味のあるテーマを探求すると、情報も吸収しやすくなります。
- 異なる視点やアイデアに触れる機会も増え、より多角的な視点が身に付き自己成長も楽しみです。
- ストレス解消に効果的なジャンルは
- 自己啓発、メンタルヘルス、リラクゼーション、哲学などが挙げられます。
- 又、週末を充実させるため、趣味の本から幾つかの必需品を探すのも楽しいです。
オーディオブックの聴き放題なら、多彩なジャンルから気に入った本が選べます。
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自分ニーズと悩みに合った本を選ぶ
自分のストレスの原因や状況に合った本を選ぶのが重要です。
- 仕事に関連するストレスがある場合は、仕事術やストレスマネジメントに特化した本を選ぶと良いでしょう。
- 一方、心の健康やメンタルヘルスに関する本からストレス管理や心のケアの方法を学ぶ手もあります。
- 著名な専門家や成功者の本を読むと、成功や失敗が学べる点が特に気に入っています。
今、抱えている悩みを解決できると大きなストレス解消に繋がります。
ランキング・カスタマレビューを参考にする
ランキングやカスタマーレビューは、多くの人々の意見や評価を共有してくれます。
- 利用者が自身の経験に基づき評価しており、より客観的な情報が得られます。
- 利用者の満足度や不満の意見を参考にすると、自身の判断材料に役立てられます。
- 自分が試す前に意見が知れるため、時間と労力の節約にも繋がり効率的です。
Amazon本のランキング・カスタマレビューを参考にするかたも多い筈です。
ポジティブ思考の本を読む
ストレス解消にはポジティブ思考や自己肯定感を高めるのも重要です。
- 否定的な思考パターンやネガティブな感情に対するアプローチを教えてくれます。
- 自己肯定感を高めるためのアドバイスを受け入れ、自信を持って行動できるようになります。
- 自己啓発書に関する本を読むと、前向きな考え方や価値感を高めるヒントが得られますね。
悩みが解消され明日に活かせるとわかれば、辛い朝を迎えなくともすみます。
ストレス解消におすすめの4つの読書方法
ストレス解消のための読書法を紹介します。
読書時間を設ける
忙しい日常の中で読書の時間を設けるのが重要です。
- 例えば、毎日30分から1時間の読書タイムを確保するなど読書を定着させるのがポイントです。
- 自分のペースで進めるのが大切で、自分の体調に合わせて始めてみるのが良いでしょう。
- 長時間のスマートフォン利用をさけるため、スクリーンタイムを制限するのもおすすめです。
習慣化は意思だけでは難しく、強制的な行動をとれるようにするのも効果的です。
集中・リラックスできる環境を用意
読書は図書館や自宅の寝室など落ち着いた環境で読むときが多いですよね。
- 自分がリラックスできる場所や時間に読書すると、ストレスから解放されます。
- 自分がくつろげる条件を整えると、さらにストレス解消にもなります。
- 好きな色やデザインのインテリアを取り入れる
- 趣味のスペースやリラックスできるソファなどを準備する
- 少し部屋を暗くし、読書灯で雰囲気作りするのも良い手です。
アロマディフューザーを使ってリラックスできる香りと同時に楽しむのも良いですね。
ポチップ
ポチップ
メモを取る
気に入った箇所や感銘を受けたフレーズをメモするのも良い手です。
- 読書の内容をより深く理解し、記憶に残りやすくなります。
- 振り返りもできるので、読書の効果を最大限に活かせます。
- 仲の良い友人と読書を共有すると、新たな視点や感想を得るのも良いでしょう。
オーディオブックには便利なメモ機能が付いています。
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紙本より電子書籍を利用する
自身が抱える悩みを解決する際には、より多くの意見や考え方を参考にする必要性が出てきます。
- 従って、問題解決に役立つアドバイスや手法を多く取り入れる
- 成功や挫折についてのエピソードや教訓を多く知る
- どのように悩みを乗り越え、成功や成長に至ったのかを知る
電子書籍は聴き放題プランが準備されており、より多くの良書に出会えるため、利用者が増加しています。
令和4年版 情報通信白書｜データ集（第3章第6節）
- これら読書法を実践しながら、自分のストレス解消に合った本を読めば、心の安らぎとリラックスが得られます。
- しかしながら電子書籍は「目が疲れるデメリット」があります。それを解消する読書法を紹介します。
- スマホを見続けると、目の疲れや集中力の低下する
- 同じ姿勢を取り続けると、肩こり・筋肉痛になる
- 暗いところで読めない
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ストレス解消・発散におすすめの本5選を紹介
メンタルケアにおすすめの本5選を紹介します。
心配事の9割は起こらない
ポチップ
禅僧にして、大学教授、庭園デザイナーとしても活躍する著者がやさしく語りかける「人生のコツ」。
◎悩むより動く――そのほうが物事は絶対うまくいく
引用：Amazon
◎人と比べない――“妄想”の９割はこれで消える
◎前向きに受け取る――幸せかどうかは、あなたが決める
◎「お先にどうぞ」――求めない、あせらない、こだわらない
◎「朝」を大切にする――心に余裕をつくる最善の方法
◎余計なことを調べない――情報の“暴飲暴食”はやめる
◎「競争」から離れてみる――禅的「不安の遠ざけ方」
評価・レビュー：人と比べないマイペースの人って悩み少なさそうですよね。
うまくいっている人の考え方
ポチップ
人生がうまくいっている人の特徴は「自尊心」が高いことだと著者はいう。自尊心とは、自分を大切にしようとする心だ。自尊心のある人は常に自信に満ちあふれ、失敗やまちがいを犯しても、それを前向きにとらえて次のステップの土台にする心の余裕がある。人生のほとんどすべての局面に自尊心は大きな影響を与えることになる。
引用：Amazon
評価・レビュー：悩むより、失敗しても行動して自分らしく生きるってすばらしいことです。
ストレスを操るメンタル強化術
ポチップ
本書は、メンタルが弱い人に、「強くなれ」と要求するような本ではありません。
引用：Amazon
メンタルが弱い人だからこそ持っているリソースを使って、無理なく強いメンタルを手に入れられるメソッドを提案したいのです。
そのリソースとは、 ・ストレス ・失敗と挫折 ・内向的な性格、この3つです。
通常は、ネガティブな意味付けをされがちなこれらの要素こそが、メンタルを強くする上での味方となり、武器となる。
メンタルが弱い人が自分らしい強さを手に入れ、成功するための土台になる。そのことをあなたにお伝えし、具体的なノウハウを伝授するのが本書の目的なのです。
評価・レビュー：ストレスを全く抱えていない人なんていませんよね。ちよっとストレスを感じた初期に対処できると問題も大きくならずに解決できますね。
精神科医が教える ストレスフリー超大全
ポチップ
ストレスフリーな毎日を送るには、「悩み・不安・疲れ」を取るのが大事。そのためには、「人間関係、仕事、プライベート、体調、メンタル」という人間が誰しも抱える「普遍的な悩み」に対し、「今何ができるか」がわかっていることが必要だ。それを網羅的にＴｏＤｏリストとして紹介。あらゆる悩みを解決する！
引用：Amazon
評価・レビュー：精神科医の先生が心理学面から説明しているので納得性があります。専門家の意見が知れるのが本の良いところだと改めて思いました。
危うく一生懸命生きるとこだった
ポチップ
「こんなに一生懸命生きているのに、自分の人生はなんでこうも冴えないんだ」と、やりきれない気持ちが限界に達し、40歳を目前にして何のプランもないまま会社を辞め、「一生懸命生きない」と決めた著者。
引用：Amazon
評価・レビュー：著者が自分自身を振り返り、アドバイスが得られる点が非常に良いです。ベストセラー作家 ハ・ワン氏による人生エッセイシリーズです。
聴く読書でストレスを解消する方法
教えたくなかった読書でストレスを解消する方法は、書籍を紙本や電子書籍で読むのではなくオーディオブックによる「耳で聴く読書」です。
なぜ、オーディオブックの方が「よりストレスを解消」となるのか？解説します。
物語に没入できる理由
- 話し手の表現力により没入できる
-
オーディオブックでは、プロのナレーターが物語を朗読してくれます。
- 抑揚なある朗読で物語を表現し、複数キャラクターの声を演じてくれます。
- 声の抑揚や感情表現によって、物語の雰囲気や人物像がより正確に伝わってきます。
- 聴覚による朗読体験
-
- 朗読だけなく音楽や効果音より、物語の世界がよりリアルに感じられます。
- 環境音が加わると、場面の描写や雰囲気がより鮮明に伝わり「ワクワク」します。
- 朗読のリズムやペースが心地よい
-
- ナレーターの朗読に合わせて物語が進められ、読書よりもスムーズに聴けます。
- オーディオブックは通勤や散歩中なども聴けるので時間の制約が少なくなります。
音楽や効果音より物語の世界がよりリアルに感じられのは、オーディオブックだけです。
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非現実世界に没入できる理由
- 聴覚からの想像力
-
- 文字で読む場合とは異なり、物語の描写や状況が音声で伝えられます。
- 自身の想像力が高まり、物語の情景やキャラクターを自由にイメージできます。
- 文字を読むことでしか得られない想像力で、非現実世界への没入感が高まるのです。
- 睡眠やリラックスとの組み合わせ
-
- 寝る前のリラックスタイムや睡眠のサポートとして利用されています。
- リラックスした状態で物語を聴くと、意識が解放され、非現実の世界に自然に没入できます。
- より深いリラックスや心地よい夢の世界へと導かれやすい体験が得られでしょう。
- アクセントや方言
-
- ナレーターは登場人物のアクセントや方言を大事にしています。
- 物語やキャラクターの背景が伝わり、より深く物語の世界に没入できます。
お気に入りの朗読者が見つかると聴く楽しみも倍増します。
頭に入りやすい理由
カクテルパーティ効果
東京大学大学院情報理工学系研究科の「カクテルパーティ効果の工学的利用」を参考にすると
「複数の人が会話していても「特定の人の会話内容」を把握できる」
東京大学大学院情報理工学系研究科
雑音の中で「自分の名前に反応」した経験ありまよね。
- 本を読む場合
-
図書館の静寂な雰囲気でないと「本の中身が頭に入ってこない」のに対して
- オーディオブックなら
-
電車や車での「ながら聴き」でも頭に入りやすい！ことが起きます。
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メラビアンの法則
グロービス経営大学院の「メラビアンの法則｜グロービス経営大学院 創造と変革のMBA」を参考にすると
「相手にこちらの意図を正しく理解してもらうには、聴覚情報（声のトーンや抑揚）を言語情報と一致させることが重要」とされます。
・無表情は伝わらない
グロービス経営大学院
・棒読みは伝わらない
・内容が伝わる言葉を使う
セミナーの講師により「よく理解できた」「できなかった」の差を感じた経験ありますよね。
「耳で聴く読書」は
- プロのナレータが朗読する手間で「コスト」はかかりますが
- 理解力を高めるため、あえて声のトーンや抑揚を大事にしています。
- これらは読書のストレスを解消する方法として非常に有効です。
ストレス解消におすすめの聴く読書アプリ
オーディオブックによる耳で聴く読書は、読書スタイルを「読む」から「聴く」に変えるだけです。
- プロのナレータによる朗読で心地よい物語やストーリーが楽しめます。
- 紙本や電子書籍同様、さまざまなジャンルの本が取り揃えられています。
- ストレス解消の読書環境も紙本より広がるのも見逃せない一面です。
- お手持ちのスマホにアプリをインストールするだけ
- イヤフォンがあれば、いつでもどこでも聴けます。
- ソファーに横になりながら目を閉じリラックスして聴けます。
オーディオブックアプリをインストール
さまざまなジャンルの本が聴けます
本から得られるメリットが損なわれることはありません。読むのを聴くに変えただけですからね。
Audible（オーディブル）とaudiobook.jp
| 比較項目 | Amazon Audible | オトバンク audiobook.jp |
|---|---|---|
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
| 無料体験期間 | 30日間 | 14日間 |
| 月額料金 | 1,500円 | 1,330円 |
| 聴き放題作品数 | 数十万冊 日本語2万冊 | 日本語1.5万冊 |
| ポッドキャスト | 月額料金内 | 別料金 |
| 対応端末 | スマホ、PC、Amazon Echo | スマホ、PC |
| ラインナップ | 小説、洋書が得意 | ビジネス、自己啓発が得意 |
| 単品購入 | 単価の30%OFF | 1,500円でどれでも |
| キャンペーン | 3か月間 99円/月 | 14→30日間無料体験 |
| 無料体験の詳細 | 無料体験の詳細 |
選択肢①：あらゆるジャンルを楽しむ人に「Audible（オーディブル）」が選ばれています。
- 関連記事：無料体験申し込み方法、解約方法、使い方、評判・口コミ
選択肢②：ビジネス、自己啓発したい会社員に「audiobook.jp」が選ばれています。
- 関連記事：無料体験申し込み方法、解約方法、使い方、評判・口コミ
選択肢③：どちらを選べばよいか？決められない
- Audibleとaudiobook.jpを比較した記事を参考にして選んでください。
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Audibleのアプリをインストールすると
- 再生方法
- ダウンロード方法
- ポッドキャストフォロー方法
案内に従うと、聴く環境を整います。
ステップバイステップの案内に従えば、だれでもすぐに本が聴けます。
オーディブルアプリ再生メニュー
①再生速度：速度を早めたり、遅くする
②カーモード：ドライブしながら聴く
③タイマー：指定時間で再生を停止する
④ブックマーク：本のしおり
⑤巻き戻し：再生を戻す
⑥早送り：再生を進める
⑦目次：本の目次を見る
詳細は下記の記事を参考にしてください。
オーディブルを解約したい方
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- 詳しい解約の手続き・注意点は下記記事を事前に確認しておくと、さらに安心です。
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読書でストレスを解消するおすすめの方法のまとめ
忙しい毎日に追われストレスを抱えることは多くの人が経験する共通の悩みですね。
- 仕事のプレッシャーや人間関係の悩みからくるストレス。
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