「いつも読みすぎて寝不足になってしまう…」「 スマホや電子書籍の光で目が冴えて眠れない… 」「寝ながらの本は腕が疲れてリラックスできない…」そんな寝る前の読書の悩みを抱えていませんか？
この記事を読めば、睡眠の質を損なうことなく、読書によるリラックス効果と自己成長の時間を得る方法がわかります。
- 寝る前の読書が睡眠に悪影響を与える具体的な5つのデメリット
- 「聴く読書」が、これまでの読書の問題をどのように解決してくれるのか
- 無料体験を利用して、ノーリスクで新しい読書習慣を始める方法
聴く読書なら、寝る前の読書デメリットである「寝不足」「目の疲れ」「体の疲労」を根本的に解消できます。
- スリープタイマーで、読書時間と睡眠時間を両立し、寝不足から解放されます。
- 目を閉じてプロの朗読を聴くだけで、心身ともに深いリラックスを得られます。
- 寝る前のスキマ時間を自己啓発の時間に変え、知的成長を促せる。
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| 月額料金 | 1,500円 | 1,330円 （年割：880円） |
| 聴き放題作品数 | 数十万冊 日本語2万冊 | 日本語1.5万冊 |
| ポッドキャスト | 月額料金内 | 別料金 |
| 対応端末 | スマホ、PC、Amazon Echo | スマホ、PC |
| ラインナップ | 小説、洋書が得意 | ビジネス、自己啓発が得意 |
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寝る前に読書する5つのデメリット
寝る前の読書デメリットは5つあります。
睡眠時間が短くなる
ついつい読書に没頭しすぎて十分な睡眠時間が取れなくなる場合があります。
「もう少し・もう少しとページ」をめくっていると、知らぬ間に十分な睡眠がとれなくなります。
リラックスできない
サスペンスやスリリングな小説は、緊張感でリラックスしにくくなる場合があります。
良い睡眠をとるためには、寝る直前にリラックスする時間が必要です。
寝る前に読む本の内容も重要ですね。
目が疲れる・眠れなくなる
長時間に渡り、集中して本を読むと目の疲労感が増します。
電子書籍の登場で明るい画面を見続けると、睡眠の質が低下する可能性も指摘されています。
紙本とスマホを比べると「液晶スマートフォンの方が視覚疲労がやや大きい」との報告もあります。
電子ペーパと液晶タブレットで読書した時の視覚疲労の比較
オーディオブックを利用し、目の疲れから解放される
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ブルーライトの影響を受けている
ブルーライトは、デジタルデバイスやLED照明などから放出される高エネルギーの光です。
- 電子デバイスの画面から放出されるブルーライトは、目の疲労や眼精疲労の原因とされています。
- 長時間に渡りブルーライトを浴びと、視覚に影響を与える可能性があります。
ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、眼の疲れや肩・首の凝りなどに影響します
健康保健センターニュース No.1 『ブルーライトの浴びすぎに注意しましょう！』
寝ながら読書は腕が疲れる
読書時は同じ姿勢を続ける場合が多く、肩や首、背中に疲れがますよね。
とくに寝る前の読書では本を長時間支えるので腕が疲れます。
さらにページをめくったり本を持ったりする動作も、手首や手の筋肉に負担がかかり、より疲れを感じさせます。
会社員のころは寝る前しか本を読む時間がなかったので、寝ながらの読書は腕が疲れて体勢を何度も変える苦労をしました。
寝る前の読書デメリットを解消する5つの方法
寝る前の読書デメリットを解消する5つの方法を解説します。
寝る前に本を読む時間を制限する
寝る前に長時間の読書は、物語りにのめり込んで興奮状態となり、眠りに入りにくくなる可能性があります。
適度な時間を決めて、それを守るようにしましょう。
睡眠不足が引き起こす悪影響
「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）」による体内時計が乱れるという代償が伴います。知っているようで知らない睡眠のこと
例えば、30分から1時間程度の読書時間に制限すると良いでしょう。
刺激的なジャンルは避ける
スリラーやホラーなどの刺激的なジャンルは、興奮や緊張を引き起こす可能性があります。
寝る前には、リラックスや安心感を与えるような穏やかなジャンルの本を選ぶのが重要です。
電子書籍ではなく紙の本
電子書籍やスマートフォンなどのデバイスからの光は、睡眠に悪影響を及ぼすことが知られています。
電子デバイスを使用する場合は、ブルーライトフィルターを使用して目の疲れを軽減しましょう。
ブルーライトの影響度を抑えるため、可能な限り紙の本を選ぶのが良いです。
ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、眼の疲れや肩・首の凝りなどに影響します
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読書専用スタンドライトの使用する
手元が照らして本を読みやすくなる読書灯を使うと、より快適な読書生活を送れます。
真っ暗な部屋だと眠れない人には読書灯を調整して自分好みの明るさで寝る快適さも兼ね備えています。
睡眠の質は有機EL条件下の方が LED 照明条件よりも良いということが推測される。
就寝前の照明による睡眠状態への影響についての基礎的研究
ポチップ
・寝る前読書の対策を解決しましたが、デメリットは軽減される根本的な解決にはなりません。
・有機ELヘッドライトはLEDに比べ高価です。改めて準備するにはコストもかかります。
読書する姿勢：適度な距離と角度
本からの適切な距離を保ち、画面を直視しやすい角度に調整します。
本に近すぎると目への負担が増えるため、適度な距離を保つようにしましょう。
椅子に深く腰をかけて背もたれに背を十分にあて、足裏全体を床につけた姿勢が基本です。
VDT症候群の予防
ポチップ
専用のスタンドなどを準備するのも良いでしょう。
寝る前に読書する4つのメリットと効果
寝る前の読書で得られるメリットおよび効果は4つあります。
寝る前の読書の魅力に触れ、充実した睡眠と知識を得る機会としてください。
ストレスが軽減・解消になる
読書はリラックス効果があり、日中のストレスを軽減・解消するのに役立ちます。
- 本を楽しんでいる時間は、さまざまな心配ごとが忘れられます。
- 小説を読むと現実社会から一時的に逃れる心理的安心感が得られます。
寝る前の読書により日中の悩みやプレッシャーから解放され、心を落ち着かせられます。
眠る前にリラックスできる方法を取り入れましょう
最近よく眠れないのですが、改善する方法はありますか
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽いストレッチなど、自分に合ったリラックス方法をみつけて取り入れましょう。
読書が習慣化される
睡眠前のルーティン作業として取り入れると習慣化されます。
- 意識しなくとも自然に行えるようになると読書時間が増やせます。
- 習慣が身につくと、まとまった時間がなくとも本が読めるようになります。
- 習慣に基づき行動すると、時間の使い方にメリハリがつきます。
誘惑に負けずに継続的に行動すると、完読の達成感も味わえます。
自己啓発の時間になる
寝る前の数十分を活用すれば、スキマ時間で新しい知識が得られます。
- 自己啓発書を読み、仕事に必要な新たなアイデアや視点を得ましょう。
- 他人の経験や知恵を学び、自己成長に役立てましょう。
- 知らなかったことを知る新たな知見が得られます。
子どもの頃から読書量が多いと自己理解力や批判的思考力、主体的行動力が高い
子どもの頃から読書量が多いと自己理解力や批判的思考力
寝る前のスキマ時間に読書すると、豊かな生活や知的成長を即す機会となります。
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睡眠の質が向上する
寝る前の読書は、良質な睡眠を促進する効果があります。
リラックスした状態で本を読むと、緊張を緩和し、心身をリセットできます。
寝る前に自分なりのリラックス法
ストレスと上手につきあおう リラクセーションのすすめ
ぬるめの入浴、軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
寝る前の読書デメリットを克服する聴く読書
寝る前の読書デメリットを根本解決する「聴く読書」について解説します。
寝る前の読書デメリットと対策は以下の通りでした
| 対策内容 | デメリット |
|---|---|
| 読む時間を制限する 刺激的なジャンルは避ける 電子書籍ではなく紙の本 専用のライトを準備する | 睡眠時間が短くなる リラックスできない 目が疲れる |
なぜ、「聴く読書」でデメリットが根本的に解消されるのか解説していきます。
スリープタイマーを使用する
- 聴く読書のアプリにはスリープタイマー機能があります。
- 就寝時間前に聴く時間を設定すると過度の読書時間が避けられます。
- 朗読終了時間を設定し、疲れないよう決まった時間だけ聴きます。
- 寝る前に１時間だけ聴く場合に便利です。
スリープタイマーの操作例
- スリープタイマーは、5～60分まで設定できます。カスタマイズなら1～24時間まで分単位で設定。
- キリがいいように「章の終わり」に設定する方法もあります。
プロのナレーターによる朗読でリラックス
- 聴く読書はプロのナレーターの穏やかな声で聴くので、睡眠前にリラックスして本が読めます。
- リラックスするとストレスが軽減され、良質な睡眠の助けとなります。
Audible（オーディブル）は多くの有名人ナレータも参加しています。
- 男性：糸井重里、大杉漣、大竹まこと、風間杜夫、高田純次、古谷一行、三浦友和
- 女性：遠藤久美子、大塚寧々、田中麗奈、ともさかりえ、中嶋朋子、夏木マリ、松嶋菜々子、三田佳子
ナレーターに魅力的な声優・俳優が多いのもAudibleの魅了の一つです。
耳で聴くだけなので目が疲れない
- 聴く読書は音声配信なので、目を使わずに本が読めます。
- 目の疲れを感じる人には特に有効な読書方法です。
特に電子書籍の読書で悩まれているかたにはピッタリです。
ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、眼の疲れや肩・首の凝りなどに影響します
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スマートデバイスの画面に対して感じる問題点は、
若年者のスマートデバイス利用実態と画面上の問題点
・「画面が暗くて見づらい」（47.4%）
・「文字が小さくて読みにくい」（39.5%）
・「画面がまぶしくて見づらい」（38.2%）
寝る前の読書デメリットに悩まされた人は、「聴く読書」が根本解決してくれます。
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寝る前に読書におすすめ
私は寝る前の読書用に利用しています。
みん評：Audibleの口コミ
以前は電子書籍をスマートフォンで読んでいたのですが、画面が明るいので目が冴えてしまうのが悩みでした。その話を友人にしていたところ、本を音声で聞くアプリがあるということを教えてもらいました。
今まで本を音声で聞くという経験がなく少し抵抗がありましたが、利用してみると声がとても心地よくて聞きながら寝落ちすることができて、寝る前の読書には最適だなと思いました。
本のラインナップも、話題の本が豊富にそろっているため、読みたい本がすぐ見つかり飽きないです。
寝る前に読書する人、目が疲れやすい人には特におすすめしたいアプリです。
他ユーザーの口コミも併せて確認されると良いと思います。
寝る前に聴くシリーズも豊富
オーディブルには、「寝る前に聴く」シリーズも用意されています。
- 瞑想・呼吸法
- 自然音
- お話・物語
- ほっこり心温まる小説
- 自伝・エッセイ
きっと「あなた」に合ったお気に入りコンテンツが見つかるでしょう。
寝る前の読書におすすめの本（ジャンル別）
寝る前の読書デメリットを根本解決する「聴く読書」でオススメの本を紹介します。
オススメの本は、寝る前の読書メリットを考慮して厳選しています。
短編小説
短編小説が寝る前の読書に向いている理由は
- 寝る前にはちょうど良い長さです。話の展開を思い出す必要がありません。
- 物語の結末を早く知れるので、モヤモヤ・イライラ感が少なくて済みます。
- 魅力的な小説をリラックスした状態で聴けば、気分転換になります。
冷蔵庫より愛をこめて
オーディブル
【本の情報】
・著者：阿刀田 高
・ナレーター：平川 正三
・再生時間：10時間33分
・星：4.6（カスタマレビュー：36件）
【価格】
・単行本：734円
・Audible：聴き放題対象
【付属資料】
・なし
書籍
作者自身「文章能力はまだ低かったが、アイデアはいいものばかり」と評する初期作品の中から選りすぐった傑作選的短編集。
過日、短編集の構成について「二番打者最強説がジョーク混じりの私の持論です。
作品集の二話目に自分が一番良いと思う作品を持ってきて、二番目にいい短編をトップにします
（中略）四番目にいいと思ったものは最後」と語ってもいるが、さて如何に？
Amazonより引用
阿刀田 高さんの作品はミステリーやブラックユーモア分野での短小説が多く、今日までに書いた短編の数は800にもおよびます。
評価・レビュー：冷蔵庫より愛をこめては約70編から構成され、5分～20分/編で様々なストーリーが楽しめる作品です。
児童書
児童書が寝る前の読書に向いている理由は
- 児童書は幾つかの短い章で構成され、短い時間でも聴き終えられます。
- 子供の寝かしつけや一緒に読むと子供の頃を思い出し、お互いに和めます。
アンデルセン童話全集
オーディブル
【本の情報】
・著者：ハンス・クリスチャン・アンデルセン
・ナレーター： でじじ
・再生時間：25時間56分
・星：3.7（カスタマレビュー：3件）
【価格】
・単品購入：4,500円
・オーディブル プレミアム会員：聴き放題対象
【付属資料】
・なし
ワクワクと成長がいっぱいのアンデルセンの世界。1日1話、おやすみ前に。
たっぷり189話入りです。お子様の想像力を刺激し、日本語を聴く力を育てるオーディオブックです。
・おやゆびひめ
Amazonより引用
・雪の女王
・マッチうりの少女
・人魚姫
・空とぶトランク
・みにくいアヒルの子・絵のない絵本
・はだかの王様
評価・レビュー：アンデルセンは、ハッピーエンドで終わる話はそれほど多くなく、涙を誘います。
むかしばなしベスト100
オーディブル
【本の情報】
・著者：パンローリング株式会社
・ナレーター：岡崎 弥保、佐々木 健,、中川 奈美、 蘇武 健治
・再生時間：11時間29分
・星：4.3（カスタマレビュー：68件）
【価格】
・単品購入：3,500円
・オーディブル プレミアム会員：聴き放題対象
【付属資料】
・なし
1日1話、おやすみ前に。たっぷり100話入りです。
おやすみ前にお子様と一緒に聴いて楽しんだり、行楽地にお出かけの際にカーステレオで流したり。耳で聴くことで記憶に残りやすく、綺麗な日本語を自然と学べます。
お子様が集中して聴けるよう、お話は1話5分～10分程度。プロとして活躍する朗読家や声優、アナウンサー、ナレーター達が感情豊かに読み上げます。
また、楽しい音楽や効果音が入っているので、たくさん聴いても楽しめる音源となっています。
Amazonより引用
評価・レビュー：男の子にも女の子にも幼少の頃に聴かせたい作品が盛りだくさんです。
自己啓発書
自己啓発書が寝る前の読書に向いている理由は
- 自己啓発書を読みモチベーションが高まれば、翌朝からポジティブな行動につながります。
- 実践的なアドバイスやテクニックを知ると、翌日以降の仕事に活かせます。
自分を操る超集中力
オーディブル
【本の情報】
・著者：
・ナレーター：
・再生時間：時間分
・星：（カスタマレビュー：件）
【価格】
・単行本：1,463円
・Audible：聴き放題対象
【付属資料】
・なし
書籍
「気が散ってしまい、いつも集中が続かない」
「仕事や勉強で毎日疲れている」
「本番や締切りが近づいて、せっぱ詰まっている」。そう思う方、必読です。
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食事、睡眠、場所、運動、時間…など、
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評価・レビュー：幼少期の体験談に基づき、かつ実験結果をエビデンスとしており理にかなった集中方法は聴きどころの一つです。
寝る前の読書に適した「聴く読書」をオススメ
オーディオブックによる耳で聴く読書は、読書スタイルを「読む」から「聴く」に変えるだけです。
- プロのナレータによる朗読で心地よい物語やストーリーが楽しめます。
- 紙本や電子書籍同様、さまざまなジャンルの本が取り揃えられています。
- ストレス解消の読書環境も紙本より広がるのも見逃せない一面です。
- お手持ちのスマホにアプリをインストールするだけ
- イヤフォンがあれば、いつでもどこでも聴けます。
- ソファーに横になりながら目を閉じリラックスして聴けます。
オーディオブックアプリをインストール
さまざまなジャンルの本が聴けます
本から得られるメリットが損なわれることはありません。読むのを聴くに変えただけですからね。
Audible（オーディブル）とaudiobook.jp
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- 関連記事：無料体験申し込み方法、解約方法、使い方、評判・口コミ
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オーディブルアプリ再生メニュー
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③タイマー：指定時間で再生を停止する
④ブックマーク：本のしおり
⑤巻き戻し：再生を戻す
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寝る前の読書デメリットを克服するオススメの読書方法まとめ
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