「電子書籍は便利だけど、長時間読んでいると目が疲れてつらい」と悩んでいませんか？夜中に画面の明るさを調整しても、ブルーライトの影響が気になり、結局頭痛や肩こりまで引き起こしてしまう…。
この記事では、電子書籍による目の疲れの4つの根本原因を明らかにし、そのすべてを「聴く読書（オーディオブック）」で疲れゼロにする最新対策を紹介します。
- 電子書籍で目が疲れる4つの根本原因と、その場しのぎではない究極の解決策
- 「聴く読書」が、ブルーライトや文字の小ささといった問題を一掃する仕組み
- 目を休ませながら、通勤中や家事をしながら知識をインプットする具体的方法
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電子書籍で目が疲れる4つの原因
電子書籍の利用が広まり、便利さを感じている人も多い一方で「目が疲れる」問題も指摘されています。
令和4年版 情報通信白書｜データ集（第3章第6節）
電子書籍で目が疲れる4つの原因について、わたしの経験を基に紹介します。
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それぞれについて詳しく解説していきます。
暗い環境で読んでいる
電子書籍リーダーやスマートフォンの画面は、バックライトによって明るく照らされます。
- 長時間、明るいバックライトを見続けると、目の疲れの原因となります。
- 暗い環境で明るい画面を見続けたり、明るすぎる場合は注意が必要です。
スマホ画面を適切な明るさに調整・維持すると目に負担をかけにくくなります。
スマホ画面の明るさを下げると、バッテリー消費も抑えられますよ。
ブルーライトの影響を受けている
ブルーライトは、デジタルデバイスやLED照明などから放出される高エネルギーの光です。
- 電子デバイスの画面から放出されるブルーライトは、目の疲労や眼精疲労の原因とされます。
- 長時間に渡りブルーライトを浴びと、視覚に影響を与える可能性が指摘されています。
スマホにブルーライトカットフィルターをつけると、目の負担が軽減されますよ。
ブルーライトカットフィルターをつけると、スマホの画面の色が青みがかり、人によっては見にくくなる場合もあります。
文字が小さく目が疲れる
スマートフォンの文字は画面が紙本にくらべ小さくなりがちです。
- 小さな文字を見続けると目の疲れに影響する可能性があります。
- 小さな文字を読むときに焦点を合わせるため、目の筋肉にストレスがかかります。
文字の大きさや行間を調整すると目の負担が軽減されますよ。
スマートデバイスの画面に対して感じる問題点は、
若年者のスマートデバイス利用実態と画面上の問題点
・「画面が暗くて見にくい」（47.4%）
・「文字が小さくて読みにくい」（39.5%）
・「画面がまぶしくて見にくい」（38.2%）
老眼が進み文字を読むのがつらくなってきた方にオーディオブックは最適です。
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長時間同じ姿勢で読んでいる
紙本とおなじく電子書籍を読むときは、同じ姿勢・体勢で読みがちです。
- 電子書籍を読むときの体勢も目の疲れに影響を与えます。
- 長時間同じ体勢でいると首や肩の筋肉が緊張し、目の疲れを引き起こします。
長時間読書では定期的な休憩をとり、数十分ごとに目を休めるのも重要ですね。
電子書籍による目の疲れを予防する5つの方法
目が疲れる原因を知った上で、電子書籍を使う際の対策を知っておきたいですね。
ここでは、目が疲れない試せる5つの方法を紹介します。
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それぞれについて詳しく解説していきます。
目に優しい電子書籍タブレットを使う
電子インクディスプレイは、電子ペーパーや電子インクとも呼ばれ、文字や画像を表示するためのディスプレイ技術です。
- 電子インクディスプレイの最大の利点は、読みやすいと実感できる点です。
- 画面は実際の紙のように見えるので、快適な読書が可能になりました。
- 外部の光に反応し画面の明るさが調整され、太陽光の下でも読みやすいです。
電子インク製の電子ペーパーのほうが視覚疲労がないと専門化の報告もあります。
・製品名：Kindle Paperwhite
・特徴：目に優しい電子インクディスプレイ
ポチップ
専用の電子書籍タブレットを準備すると文字サイズ・フォントが変えられ、目の負担がさらに軽減されます。
ブルーライトカットメガネ・フィルムを貼る
液晶タブレットのバックライトに含まれる青色光成分を減衰させる光学フィルターが有効とされています。
e-Ink製に対応していない液晶タブレットう使う場合は、使ってみる価値はあります。
この結果は、LEDバックライトの青色光成分を減衰すれば視覚疲労を軽減できる可能性を示唆している。
電子ペーパと液晶タブレットで読書した時の視覚疲労の比較
・製品名：LAMIO ブルーライトカット メガネ
・特徴：ブルーライトカット
ポチップ
・製品名：【ブルーライトカット】 iPhone14 ガラスフィルム
・特徴：ブルーライトカット
ポチップ
視力保護するブルーライトフィルターなら1,000円程度で手軽に対策できますよ。
ダークモード（ディスプレイの調整）
電子書籍のディスプレイの明るさやコントラストを調整して、文字がはっきり見えるようにします。
- 背景色や文字の色の組み合わせにも注意し、読みやすさを確保してください。
- スマホやタブレットなどのデバイスでは、白と黒を基調とした「ダークモード」が設定できます。
ダークモードは目の疲れだけでなく、スマホの消費電力が抑えられるメリットもありますよ。
フォント・文字の大きさ調整
電子書籍の設定で目に優しいフォントを選ぶと読みやすくなります。
- 一般的には、明朝体のフォントが読みやすいとされています。
- フォントサイズも適切な大きさに調整しましょう。
- 自分に合ったディスプレイ設定すると読みやすさが確保できます。
文字を読むから聴くに変える！
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読書する姿勢：適度な距離と角度
電子書籍からの適切な距離を保ち、画面を直視しやすい角度に調整します。
画面に近すぎると目への負担が増えるため、適度な距離を保つようにしましょう。
・製品名：タブレットスタンド マルチアングル ポータブルスタンド
・特徴：ディスプレイの角度調整
ポチップ
専用のスタンドを準備するのもよいでしょう。
電子書籍による目の疲れを予防する5つの方法のまとめです。
| お持ちのスマホで対策 | 専用の電子書籍を購入 |
|---|---|
| ブルーライトカットフィルム ダークモード設定 フォント・文字の大きさ調整 ページめくりが増えて煩雑になる | 目に優しいディスプレイ ブルーライトカットフィルム不要 フォント・文字の大きさ調整 画面サイズが大きい 初期投資が必要 |
専用の電子書籍で見やすさは格段に向上しましたが、年をとったせいか「文字」を読むこと自体が面倒になってきました。
電子書籍で目が疲れた時の改善策4つ
もし電子書籍を読んでいて目が疲れはじめたら、以下のような改善策を試してみましょう。
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勤めている会社に常駐する保健師さんに相談するのもよいでしょう。
定期的にリフレッシュ休憩する
電子書籍に長時間ピントを合わせて疲れた目の周りの筋肉を定期的に回復させます。
スマホやパソコン等の長時間使用による危険性
- 長時間での使用を控える
1時間の使用につき10分程度の休憩をとり、遠くを眺めるなど目をリラックスさせるように心がけましょう。
- ディスプレイとの距離をある程度離す
ディスプレイとの距離を40センチ以上離し、目の負担を軽減させましょう。
つい集中してしまうので定期的に休憩が取れるように、わたしはタイマーを使っています。
目の体操・マッサージ
電子書籍で見すぎた目の周りの筋肉をほぐすために、目のストレッチを行ってみてください。
まぶたをゆっくりと閉じたり開いたりする、上下左右に視線を動かすなどの簡単なストレッチを行ってみましょう。
ツボ押し法：ツボ毎に10～15回繰り返し行いましょう。
眼精疲労とツボ
ツボ押しは「痛いけど気持ちがいい」と感じるくらいの強さが最適です。
眼精疲労のツボ押しなども推奨され、わたしも取り入れています。
蒸しタオルや冷たい濡れタオルを使う
長時間の電子書籍使用で起きる目の疲れの症状に合わせて対処方法が異なってきます。
・目がショボショボする、頭痛や肩こりがある
眼精疲労について
⇒ 温める 目の上に蒸しタオルを載せ、目の周りの血行を促しましょう
・目が赤い 痛みがある
⇒ 冷やす 冷たい濡れタオルで目の充血を抑えましょう
間違った対処法はさらに悪化させる可能性があるので、注意が必要です。
目薬の使用
目が乾燥している場合は、目薬を使用して目を潤しましょう。
ただし、医師や薬剤師の指示に従って正しいタイプの目薬を選び、使用方法を守ってください。
目の疲れから起きる症状
電子書籍で読書する機会が増え、目の疲れから起きる症状も確認されはじめています。
映像視聴による生体影響は初期に近視などが問題となり、その後 VDT 症候群・光感受性発作・映像酔いや VR酔いなどが社会問題化した。
映像視聴による生体影響と自律神経機能
一定レベルを超えて画面を見続ける業務に携わる人は、VDT 症候群検査が健康診断時行われるようになりましたね。
デジタル眼精疲労
デジタル眼精疲労は、長時間デジタルデバイスを見続けると起きる症状で、目の疲労、頭痛、目の乾燥、視力の変動があります。
目を酷使し続けると、疲れ目以外にも、首や肩のこり、頭痛、イライラ感など、. からだ全体に症状が出てきます。
眼精疲労について
ドライアイになると、涙の量が減ることによって目の表面が乾燥し、傷つきやすい状態になります
ドライアイについて | 病気について
オーディオブックを利用し、目の疲れから解放される
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視力低下も懸念される
目の疲労は、最終的に視力の低下を引き起こす可能性があります。
継続的に画面をみつづけると目の筋肉が疲労し、ピント調節能力が低下するからです。
小さな画面で長時間の読書は、スマホ首や眼精疲労、視力低下など、健康への影響が懸念されることから、電子書籍利用へのハードルとなっていることが伺える。
「電子書籍」の集計結果からの考察
- いつかの対策を試しましたが電子書籍を使う限り、悩みは軽減されても根本解決になりませんでした。
- 根本解決となったのは目で読まない、オーディオブックによる「耳で聴く読書」です。
電子書籍で目が疲れる人への解決策
電子書籍で目が疲れる人への解決策は、「耳で聴く読書」です。
| 電子書籍で目が疲れを予防する方法 | 電子書籍で目が疲れる原因 |
|---|---|
| 電子インクディスプレイを使う ブルーライトカットメガネ・フィルムを貼る ディスプレイの調整（ダークモード） フォント・文字の大きさ調整 読書する姿勢：適度な距離と角度 | 暗い環境で読んでいる ブルーライトの影響を受けている 文字が小さく目が疲れる 長時間同じ姿勢で読んでいる |
耳で聴く読書なら、いずれの問題も根本対策されました。他ユーザーの口コミも確認してみましょう。
聴く読書とはオーディオブックのこと
オーディオブックは書籍の文章を朗読・録音し、音声形式で提供する新しいメディアです。
さらにスマートフォンやタブレットで使えるため、誰でも手軽に楽しめるようになってきました。
- 小説、自己啓発書、ビジネス書、歴史、教育、児童書など、幅広い作品を提供。
- 著名な俳優や声優により本が読まれ、夢中になるファンもいます。
- さらに効果音や音楽の挿入により、臨場感のある読書体験ができます。
朗読された内容を聴くシチュエーションも広がり
- 通勤やジョギング中など、ほかの作業しながらでも本が楽しめます。
- 本を読まなくとも学習・キャリアアップ・趣味の深堀として、利用が広がっています。
日本能率協会総合研究所の調査レポートによれば、オーディオブック市場は拡大傾向と推測
紙本の代替として目を休めながら時間を有効活用でき、スマートフォンの普及とともに市場が形成される。
日本能率協会総合研究所
オーディオブック拡大の背景には「目を休めながら時間を有効活用」できる点があります。
オーディオブックは空いている耳で聴くだけ
当然ながら、オーディオブックは視覚的な負荷がほとんどありません。
読書を楽しみながら目の疲労が抑えられ、ヘビーユーザーの方々には最適な選択肢と言えます。
電子書籍読書で悩まされた目の疲れから一切解放されました。
- 暗い環境でも読む必要がなく、かつ暗くても聴けます。
- 画面を見ないので、ブルーライトの影響や文字を読むことから解放されます。
- 聴くだけなので長時間同じ姿勢でなくとも聴けますね。
- 見えない文字を拡大して見る手間もなくなりました。
- 定期的な目のマッサージや体操も不要です。
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- そのため利便性を損なうことなく、目に優しい読書が可能になります。
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